Wenn Bildschirmarbeit die Augen belastet
Nach einiger Zeit am PC verschwimmen die Buchstaben auf dem Monitor, die Augen tränen und jucken, Kopfschmerzen kündigen sich an? Klar, zu viel Zeit am Computer verbracht - aber was heißt das genau? Dieser Artikel beleuchtet einen wichtigen Teilaspekt des Computer Vision Syndrom (CVS), nämlich die Augen.
Die Arbeit am PC belastet neben Kopf, Nacken, Rücken, Händen und Handgelenken vor allem auch die Augen. Mediziner fassen die sich daraus ergebenden Beschwerden und Einschränkungen unter dem Begriff Computer Vision Syndrom (CVS) zusammen, worüber ich an dieser Stelle schon mal einen Artikel veröffentlicht hatte. Heute möchte ich mich nochmals speziell mit dem Thema Augen beschäftigen. Auch hierfür gibt es bereits einen – englischen Fachbegriff: Digital Eye Strain (DES). Im Deutschen spricht man gelegentlich auch vom Computer-Augen-Syndrom.
Bildschirmarbeiter verbringen nicht selten 8 – 12 Stunden am Tag vor dem Monitor. Den neben der Arbeit nutzt man auch privat Smartphone, Tablet oder PC und selbst der vermeintlich entspannende Fernsehabend auf der Couch kann für die Augen eine zusätzliche Belastung darstellen. Durch die Zunahme von Home-Office und Home-Schooling hat sich die Zahl der Betroffenen in den letzten Jahren noch vergrößert. Denn die Probleme erleben nicht nur Erwachsene, die berufsbedingt viel Zeit am PC verbringen. Auch Kinder und Jugendliche, die sich sowohl in der Schule aber vor allem auch in der Freizeit viel mit Computern beschäftigen, leiden vermehrt unter den Folgen.
Diese besondere und überwiegend einseitige Belastung für die Augen kann zu einer Reihe von unangenehmen Folgeerscheinungen führen, die vorübergehend oder auch regelmäßig auftreten können:
- Kopfschmerzen (wobei sowohl Augen als auch Nacken oder beides ursächlich sein können)
- schmerzende Augen
- brennendes Gefühl in den Augen
- trockene Augen
- Ermüdungs- bzw. Erschöpfungsgefühle bezüglich der Augen
- verschwommene bzw. unscharfe Sicht
- Doppelbilder
- Juckreiz an den Augen
Warum ist Bildschirmarbeit für die Augen so belastend?
Dass stundenlanges Starren auf einen Computermonitor für das menschliche Auge kein Vergnügen sein dürfte, leuchtet einem irgendwie intuitiv ein. Aber was genau ist eigentlich das Problem? Die Antwort darauf setzt sich aus mehreren Aspekten zusammen:
Pablo Rodriguez (Reff SQ), CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons
- Buchstaben und Abbildungen auf einen Computerbildschirm sind aus einer Pixelmatrix zusammengesetzt. Alle Linien, die nicht exakt waagerecht oder senkrecht verlaufen bestehen deshalb aus einer Vielzahl von versetzt angeordneten Punkten, was sie für das Auge verwaschen und unscharf wirken lassen. Wie beim Autofokus einer Kamera versucht das Auge deshalb ständig, das Gesehen besser zu fokussieren, was die Muskulatur stark beansprucht (mehr dazu siehe unten).
- Unsere Augen sind evolutionär darauf ausgerichtet, Dinge in einiger Entfernung gut zu erkennen. Mit zivilisatorischen Errungenschaften wie der Schrift haben sich auch die Augen allmählich an neue Aufgaben angepasst und können auch auf kürzere Distanzen gut sehen. Die Umstellung von gedruckter Schrift auf Bildschirmarbeit in den letzten 20 Jahren verlief allerdings so schnell, dass unsere Augen damit nicht Schritt halten konnten.
- Beim Schauen auf einen Computerbildschirm neigen vielen Menschen dazu, weniger häufig zu blinken. Warum das so ist, kann bislang nicht schlüssig erklärt werden. Normalerweise blinzeln wir 10 – 15 Mal pro Minute. Dieser Vorgang verteilt jedes Mal Tränenflüssigkeit, die einen schützenden Film über die Augen legt. Vor einem Bildschirm kann sich das Blinzeln auf bis zu nur sieben Mal pro Minute reduzieren. Das ist zu wenig, um den schützenden Tränenfilm aufrecht zu erhalten, der langsam verdunstet. Die Augen trocken aus und fühlen sich müde und wund an. Im Extremfall kann man durch zu trockene Augen das unangenehme Gefühl haben, einen Fremdkörper im Auge zu haben.
Diese Ursachen erlauben es, Augenprobleme bei der Bildschirmarbeit grob in zwei Bereich zu unterteilen, auf die ich im Folgenden ausführlicher eingehe: Symptome wie Brennen und Juckreiz lassen sich meist auf Austrocknung der Augen in Folge des verlangsamten Blinzelns zurückführen. Kopf- und Augenschmerzen, Ermüdungserscheinungen oder verschwommenes Sehen hingegen deuten eher auf muskuläre Probleme durch Überbeanspruchung hin.
Was versucht Augen- oder Kopfschmerzen?
So wie überall im Körper spielen auch bei den Augen Muskeln eine wichtige Rolle. Sie sind zwar klein und unscheinbar, aber ein unverzichtbarer Bestandteil des Sehapparates. Dabei sind zwei Muskelgruppen und -funktionen zu unterscheiden:
Bildquelle: Patrick J. Lynch, medical illustrator, CC BY 2.5, via Wikimedia Commons
- Muskeln zum Bewegen der Augäpfel steuern die Richtung, in welche die Augen blicken. Sie können das Auge also nach links, rechts, oben und unten bewegen. Sie sind aber auch wichtig, wenn sich die Blickdistanz verändert, weil sie dann den Winkel der beiden Augen zueinander entsprechend anpassen müssen, so dass wir das fokussierte Objekt nur einmal und dreidimensional sehen. Andernfalls würde es zu Doppelbildern kommen. (Deshalb sind Doppelbilder auch ein typischen Symptom von ermüdeten Augen, wenn die Muskeln mit dem Nachführen des Blickwinkels nicht mehr hinterherkommen.)
- Muskeln zum Verändern der Linsenform ermöglichen den Augen das Fokussieren. Das Verdicken oder Abflachen der Linse ermöglicht es uns, Objekte in verschiedenen Entfernungen scharf umrissen zu erkennen. Die kleinen Muskeln an der Linse führen jeweils die benötigte Form herbei. (Auch hier wieder: Genau deshalb sind verschwommene, unscharfe Bilder typische Symptome für übermüdete Augenmuskeln.)
Wenn man diese wichtige Funktion der vergleichsweise kleinen Muskeln betrachtet, dann wird auch klar, warum langzeitige Belastungen zu Augen- und Kopfschmerzen führen können: Ausgedehnte Bildschirmsitzungen sind für die Augenmuskeln wie Ausdauersport. Die Muskeln kommen irgendwann an die Überlastungsgrenze und reagieren darauf mit Schmerzen, um zu signalisieren: Mir reicht es jetzt!
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Was kann man gegen Muskelüberlastung tun?
Die Muskeln rund ums Auge haben wenig Platz zum Wachsen und zu viel Muskelmasse würde sie ausbremsen und die Bewegungen der Augen verlangsamen, was kontraproduktiv wäre. Ein klassisches „Bodybuilding“ fürs Auge ist deshalb keine Option. Stattdessen muss das Ziel sein, die Belastung für die Augen zu reduzieren und ihnen vor allem ausreichend Erholungsmöglichkeiten zu geben. Ein paar einfache Tipps können dabei schon viel erreichen, wenn man sie konsequent beherzigt:
- Bauen Sie Abwechslung für die Augen in die Arbeit ein
Die dauerhafte einseitige Belastung für die Augen lässt sich durch Abwechslung auflockern. Vielleicht können Sie das bewusst in Ihre Arbeitsabläufe einbauen, so dass die Augen zwischendurch immer mal wieder für kurze Zeit anderes sehen. - Machen Sie regelmäßige Pausen
Das sollten vor allem auch Pausen für die Augen sein. Verzichten Sie also in Pausen auf den Griff zum Smartphone oder ähnliches und lassen Sie Ihre Augen bewusst entspannen. - Nutzen Sie die 20-20-20-Regel
Eine einfache Faustregel, bei der man sich ggf. von einem Wecker oder einer Time-Funktion des PCs unterstützen lassen kann: Schauen Sie alle 20 Minuten für mindestens 20 Sekunden bewusst auf etwas, das mindestens 20 Fuß (ca. 6 Meter) von Ihnen entfernt ist. Das kann durchaus ein bestimmtes Objekt wie ein Bild oder ein Kalender an einer entfernten Wand sein. Noch besser wäre der Blick aus einem Fenster auf wechselnde Objekte. Wenn der Arbeitsplatz es erlaubt, kann man der Einfachheit halber für das dritte 20 auch 20 Meter als Maß nehmen, also 20 Minuten – 20 Sekunden – 20 Meter. Das merkt sich für Deutsch-Sprechende noch besser. - Reduzieren Sie Ihre Gesamt-Bildschirmzeit
Klar, das ist leichter gesagt, als getan, wenn der PC elementarer Bestandteil der täglichen Arbeit ist. Aber vielleicht kann man sich die Arbeit so einteilen, dass man jeden Tag auch etwas Zeit mit Tätigkeiten abseits des PCs verbringt. Idealerweise baut man solche Blöcke als Pausen für die Augen irgendwo mitten in die Arbeitszeit ein. - Schaffen Sie in der Freizeit Alternativen
Wenn Sie Ihre Arbeitszeit schon größtenteils vor dem Bildschirm verbringen, schaffen Sie in Ihrer Freizeit Ausgleich dafür. Ein Couchabend mit Hörbuch oder Podcast anstatt Bildschirm kann auch schön sein und ist für die Augen viel entspannter. Aber auch jede andere Freizeitbeschäftigung, die ohne Bildschirme auskommt, ist Erholung für Ihre Augen.
Wenn Sie weitere Tipps haben, die Ihnen geholfen haben, dann schreiben Sie diese gerne in die Kommentare unter diesem Artikel, damit andere davon profitieren können.
Was kann man gegen trockene Augen tun?
Da das Blinzeln ein überwiegend unbewusster Vorgang ist, kann man schlecht selbst feststellen, ob man bei der Bildschirmarbeit zu wenig blinzelt. Aber vielleicht können Sie sich von jemand anderem beobachten lassen oder Sie nehmen sich mal für eine Stunde bei der Arbeit mit einer Kamera selbst auf. Wenn Sie feststellen, dass Sie weniger als mindestens zehnmal pro Minute blinken, gibt es verschiedene Maßnahmen, die Sie ergreifen können:
- Bewusst blinzeln
Tatsächlich kann man sich häufigeres Blinzeln antrainieren und in seine Tätigkeit einbauen. Probieren Sie etwa, beim Lesen dieses Textes nach jedem fünften Wort zu blinzeln. Vielleicht hilft es auch, die Zeilen virtuell beispielsweise in vier Abschnitte zu unterteilen und nach jedem Abschnitt zu blinzeln. Es braucht etwas, aber man kann sich daran gewöhnen. - Mehrfach blinzeln
Blinzeln Sie zwischendurch bewusst drei bis viermal direkt hintereinander, um den Feuchtigkeitsfilm auf den Augen wieder richtig aufzutanken. Auch das kann man an bestimmten Einheiten festmachen, wie beispielsweise nach jedem längeren Textabsatz. - Halten Sie die Augen kurz geschlossen
Eine ähnliche Wirkung wie mehrfaches Blinzeln hat es, wenn Sie die Augen immer mal wieder für etwa eine Sekunde ganz geschlossen halten, anstatt nur kurz zu blinzeln. Auch das verteilt den Feuchtigkeitsfilm gründlich und gibt den Augen insgesamt eine kurze Verschnaufpause. Machen Sie das ebenfalls als Regelmäßigkeiten fest, also etwa nach jedem gelesenen Absatz. - Bewusst Pausen schaffen
Lassen Sie den Blick zwischendurch immer mal wieder in die Ferne schweifen (siehe oben 20-20-20-Regel). Nutzen Sie Momente des Nachdenkens und Innehaltens, um auch Ihre Augen bewusst zu entspannen. - Rollen Sie mit den Augen
Auch wenn es gerade keinen Grund gibt, sich aufzuregen: Die Bewegungen des Augapfels verteilen die Flüssigkeit, aktivieren den Tränenfluss und entspannen die Augenmuskulatur. Und wer Abwechslung braucht, kann zwischendurch eine gedachte querliegend Acht mit den Augenbewegungen verfolgen. - Vermeiden Sie Zugluft
Trockene Luft oder ein ständiger Luftzug etwa von einer Klimaanlage begünstigen das Austrocknen der Augen. Verändern Sie also ggf. Ihren Arbeitsplatz, um nicht „im Zug zu sitzen“. - Viel Trinken
Voraussetzung für gutes Befeuchten der Augen sind ausreichende Flüssigkeitsreserven des Körpers. Achten Sie also (nicht nur aus diesem Grund) darauf, stets ausreichend zu trinken. - Kein Zigarettenrauch
Zigarettenrauch reizt die Augen zusätzlich. Wer also raucht und unter trockenen Augen leidet, hat damit noch einen Grund mehr, mit dem Rauchen aufzuhören
Lassen Sie Ihre Augen durchchecken!
Wenn Sie regelmäßig unter einem oder mehreren der beschriebenen Symptome leiden, möchte ich Ihnen außerdem nahelegen, einen Augenarzt aufzusuchen und Ihre Augen gründlich überprüfen zu lassen. Und das ganz unabhängig davon, ob Sie die Tipps aus diesem Artikel beherzigen und selbst wenn Sie Ihre Beschwerden damit schon lindern können. Bildschirmarbeiter, die also den Großteil ihrer Arbeitszeit vor einem Monitor verbringen, sollten sich meiner Meinung nach ohnehin mindestens einmal jährlich beim Augenarzt vorstellen, um die Augen durchzuchecken und Veränderungen zu dokumentieren. Außerdem ist es wichtig, krankhaftes und auch altersbedingtes Nachlassen der Sehfähigkeit frühzeitig zu erkennen und zu therapieren. Denn Ihre Probleme könnten auch daher stammen, dass Ihre Augen eine solche Veränderung bereits ständig kompensieren müssen. Dabei könnte eine Lese- oder Bildschirmbrille diese Aufgabe womöglich übernehmen und Ihre Augen nachhaltig entlasten und so langfristig zunehmenden Problemen vorbeugen.
Wenn Sie selbst Betroffen sind und Ihre Erfahrungen und Tipps teilen möchten, schreiben Sie gerne einen Kommentar unter diesen Artikel.